[2020年厚労省データ]妊活、妊娠、授乳期で1日に必要な栄養素と摂取量まとめ！

こんにちは！夫婦ブロガー 夫のいっぬです！

これから妊活を始める、始めている、既に妊娠されている皆様。
授かるだけでも嬉しいですが、できるだけ健康的に生まれてきて欲しいですよね。

しかし、現代社会では食事制限ダイエットなどの影響で1日に必要な栄養が足りておらず、低出生体重児が増加傾向にあります。

私たち夫婦も妊活を始めたので、「栄養と子供の関係性」について考えるようになりました。
嫁は「ダイエットが！」と言いつつもたくさん食べてはいるのですが、

などなど、不安はつきまとうもの。
おそらく、皆さんも同じように不安があると思います。特に初めての妊活の場合。

ということで、必要な栄養素を知るために、厚労省で公表されている「日本人の食事摂取基準2020年版」を読んでみました！
(厚労省 日本人の食事摂取基準2020年版:https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html)

読まれたことがある方はそう思うかもしれません。
わかりづらいですよね…うちの嫁ではきっと2行目で寝てしまいます。

なので、厚労省のデータを基に1日に必要な栄養の摂取量についてまとめてみました！

2020年版 1日に必要な栄養 摂取量表

厚労省データを基に表にまとめた結果がこちら。
基準として通常時の男性女性の値も含めています。

量基準の概略説明

必要 : 対象集団における必要量平均値
推奨 : 対象集団におけるほとんどの者(97〜 98%)が充足している量
目標 : 生活習慣病の発症予防を目的として、リスクが低くなる栄養状態が達成できる量
目安 : 特定の集団における、ある一定の栄養状態を維持するのに十分な量
上限 : 健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限
基本的に必要・推奨を基準としてください。推奨量が科学的にまだ根拠が足りていないものは目安と設定されています。

データ出典:厚労省 日本人の食事摂取基準2020年版:https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

エネルギー量について

表に記載しているのは18~49歳の参照体重(下記)をベースにしています。(年齢とともに増加)
男性:体重64.5~68.1kg
女性:体重50.3~53.0kg
・上記体重あたりの推定エネルギー量(年齢ともに減少)
男性:41.5~39.3kcal/kg
女性:38.7~38.4kcal/kg
体重によって必要カロリーを算出し、下記の%エネルギーの算出よりたんぱく質等(※1)を再計算ください。
・妊娠中に関しては算出した値に、表での増加量分を追加してください。

身体活動レベルⅡ

座位中心の仕事だが、職場内 での移動や立位での作業・接 客等、通勤・買い物での歩 行、家事、軽いスポーツ、の いずれかを含む。
レベルⅠ：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心。
エネルギー量をレベルⅡの約86%に減らして%エネルギーで再計算。※1
レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合。
エネルギー量はレベルⅡの約%114%に増加させて%エネルギーで再計算。※1

※1 : %エネルギーによる算出(エネルギー量に対する%)

範囲に関しては、おおむねの値を示したものであり、弾力的に運用すること。
たんぱく質：4kcal/g  目標%エネルギー13~20%(妊娠後期は15~20%)
脂質：9kcal/g 目標%エネルギー20~30%
　飽和脂肪酸：9kcal/g 目標%エネルギー7%以下
炭水化物：4kcal/g(アルコールは7kcal/g) 目標%エネルギー50~65%
例.男性 たんぱく質の算出  目標 : エネルギー2700kcal÷4kcal×13%=88g

妊活、妊娠初期、中期、後期、授乳期で重要な栄養

各時期で通常時より多めに摂取が必要な栄養素について、以下を紹介していきます。

• 効果
• おすすめの食べ物と栄養素量
• 過剰摂取のリスク

成分量等の情報については文科省の「食品成分データベース」を参考としています。
(https://fooddb.mext.go.jp/index.pl)
これは見やすいので是非見てください。

優先的に摂りたい栄養素

各期で量は異なりますが、優先的に摂ったほうが良い栄養素を紹介します。
ちなみに、授乳期については母乳から赤ちゃんへ栄養が送られ、母親の吸収率、母乳への含有量、赤ちゃんの吸収率が考慮されているため、通常より多めに摂取する数値になっています。

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たんぱく質

基本すぎて忘れがちになり、以外と普段の食事では足りていない栄養です。

◯効果
・赤ちゃんの身体を作り上げる成分。
・授乳期は母乳に含まれて赤ちゃんへ渡る。
・妊活時はホルモンの安定と卵子の質をあげる。(男性においても精子の質が上がる)

◯おすすめの食べ物と栄養素量
・鶏肉(もも/ささみ):100g当たり25~30g
もも、ささみは脂質が少ないためおすすめ。茹で調理がベスト。
・魚(サバ):100g当たり20~30g
特にゴマサバの水煮は脂質が少ない。ただし缶詰は塩分多めのため摂りすぎには注意。
・大豆製品(豆腐):100g当たり5~7g
絹ごしより栄養価の高い木綿豆腐がおすすめ。
動物性と植物性を半々が良いとされていますが、植物性たんぱく質を多くとるのは難しい…
そんな時はソイプロテインパウダーで補助したりすると良いでしょう。
おすすめのソイプロテイン

◯過剰摂取のリスク
上限自体は定められていませんが、動物性たんぱく質を増やすと脂質も増えてしまうため注意が必要です。

ビタミンA

一般的に妊娠後は摂らない方がよいと言われていますが、過剰摂取が問題なだけで、必須栄養素です。
◯効果
・胎児発達の必須因子。
・視覚,聴覚,生殖機能の維持。
・皮膚や粘膜の保持、たんぱく質の合成。◯おすすめの食べ物と栄養素量
動物性のビタミンA レチノールは過剰摂取で問題となりますが、植物性のビタミンA β-カロテンは必要量しか吸収されないため、緑黄色野菜から摂取することが望ましいです。
・にんじん:100g当たりβ-カロテン11000μg
・ほうれん草:100g当たり5400μg

◯過剰摂取のリスク
動物性のビタミンA レチノールは過剰摂取により胎児奇形を引き起こす可能性が高くなります。
うなぎやレバー系は100gで摂取上限を超えてしまうため注意が必要です。
ただし、1週間に1度あるかないかくらいの摂取であれば問題はありません。(鉄分が豊富なため、おすすめ食材でもあります)

ビタミンD

表ではあまり目立ちませんが、補助として必要な栄養素で、日常的に不足気味な栄養素です。
◯効果
・骨の形成を促進する。
・カルシウムの吸収を促進。◯おすすめの食べ物と栄養素量
・まいわし(焼き):100g当たり14.4μg
・きくらげ,舞茸等きのこ類(油炒め):100g当たり7.7~37.7μg
また紫外線に当たることでビタミンDの生成が可能で、過度な日焼け対策はビタミンD不足の元になってしまうため注意してください。
◯過剰摂取のリスク
高カルシウム血症、腎障害などが生じるが、通常の食事レベルでは過剰摂取はほとんど心配不要です。
サプリ等の摂取には気をつけましょう。

ビタミンE

特に妊活期におすすめの栄養素です。ビタミンE大部分はα-トコフェロールなのでその含有量を記載しています。
◯効果
・抗酸化作用。
・卵子の老化防止。
・ホルモン安定。◯おすすめの食べ物と栄養素量
・アーモンド(素焼き):100g当たり28.8mg
・らっかせい(素焼き):100g当たり10~11mg
・アボカド(生):100g当たり3.3mg
基本的に通常の食事で目安量は摂取可能とされています。

◯過剰摂取のリスク
過剰摂取により出血作用が高まり、止血が遅くなるが、通常レベルの食事では過剰摂取はほぼ起こらないと考えられています。

ビタミンB6

葉酸の影に隠れ、摂取を忘れられているのがビタミンB6。
◯効果
・つわり軽減。
・免疫機能の維持。
・うつ症状の軽減。◯おすすめの食べ物と栄養素量
・にんにく(パウダー,炒め):100g当たり1.8~2.3mg
・バナナ(生):100g当たり0.38mg
・玄米:100g当たり0.21mg
にんにくは食欲増進効果があるため、食欲不振に効果的です。
また、玄米は便秘解消(妊娠後なりやすくなる)にも良いのでおすすめです。

バナナはおやつに入りますか？

おやつ代わりに積極的に食べましょう！

◯過剰摂取のリスク
基本的に食事で過剰摂取は起こらないですが、サプリなどで過剰摂取すると末梢神経に障害がでることが報告されていいます。(感覚性ニューロパシー)

ビタミンB12

葉酸と協力して効果を発揮するのがビタミンB12。
葉酸と一緒に摂取しましょう。
◯効果
・細胞生成。血液細胞の活性化。
・赤血球を作って貧血防止。
・DNAの生成を助ける。◯おすすめの食べ物と栄養素量
・まいわし(焼き):100g当たり22.5μg
・ごまさば(焼き):100g当たり16.7μg
・さんま(焼き):100g当たり16.3μg
その他あさりやしじみにも含まれています。


◯過剰摂取のリスク
過剰摂取による健康被害の報告がないため、上限設定はされていません。
魚介類をあまり食べない場合はサプリで補うと良いでしょう。

葉酸 (重要)

妊活、妊娠といえば葉酸！というくらい葉酸は重要です。
胎児の脳ができるまでの6週間までが勝負なので、妊活開始時から摂取しましょう。
なお、食事による葉酸摂取も理論的には効果がでるはずですが、実験による報告はサプリでの追加摂取が良いとされています。
◯効果
・胎児の神経管閉鎖障害の予防。
・先天奇形の予防。◯おすすめの食べ物と栄養素量
・えだまめ(ゆで):100g当たり260μg
・アスパラガス(油炒め):100g当たり220μg
・ほうれん草(油炒め):100g当たり140μg
・サプリメント:400μg~700μg

◯過剰摂取のリスク
食事による過剰摂取の健康被害はでておらず、サプリの過剰摂取で神経障害がでることがあると報告されています。
サプリの飲み過ぎや成分量は注意しておきましょう。

カルシウム・マグネシウム

カルシウムの吸収を助けるのがマグネシウム。
胎児の骨の形成にカルシウムが必要なため、母体がカルシウム不足になる可能性がある。
なお、妊娠するとカルシウム吸収率が上がるため、特別な付加は不要とされていますが、そもそも現代日本ではカルシウム不足気味のため意識して摂取した方が良いと考えられています。
◯効果
・胎児の骨の形成。
・正しい陣痛になるように手助け。
・骨粗しょう症予防(妊娠時になりやすくなる)◯おすすめの食べ物と栄養素量
カルシウム
・水菜(ゆで):100g当たり200mg
・小松菜(ゆで):100g当たり150mg
・牛乳:100g当たり110mg
その他いわし等の小魚にも多く含まれています。
マグネシウム
・らっかせい(ゆで):100g当たり86mg
・えだまめ(ゆで):100g当たり72mg
・ほうれん草(油炒め):100g当たり52mg

◯過剰摂取のリスク
高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組 織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが報告されています。意外とリスクとなるものが多いのでサプリメントには注意ください。
マグネシウムについては食事からの摂取は上限決まっていませんが、サプリ利用時は注意が必要です。マグネシウムを取り過ぎると下痢になります。

鉄分

血液を作る上での重要な栄養である鉄分は妊娠時に重要な働きをします。
◯効果
・血中酸素運搬の増加。
・未熟児や早産の防止。
・貧血予防等。◯おすすめの食べ物と栄養素量
・えだまめ(ゆで):100g当たり2.5mg
・小松菜(ゆで):100g当たり2.1mg
・まいわし(焼き):100g当たり2.5mg
・さんま(焼き):100g当たり1.7mg
植物性の鉄分よりも、動物性の鉄分の方が吸収率が圧倒的に良いため、動物性の鉄分を優先的に摂ると良いでしょう。


◯過剰摂取のリスク
食事による過剰摂取はほぼ起こらないと考えられています。
サプリなどで多量摂取すると鉄中毒を引き起こす可能性も感がられます。

亜鉛

妊活期は女性に限らず、男性にも摂って欲しい栄養素です。
◯効果
・細胞分裂を促し胎児の成長を助ける。
・卵子、精子の質や量の向上。
・皮膚や髪のトラブル解消。
・免疫力向上。◯おすすめの食べ物と栄養素量
・えだまめ(ゆで):100g当たり1.3mg
・牡蠣(十分に加熱):100g当たり11.9mg
・牛赤身肉:100g当たり5~7mg程度
牡蠣は他にも鉄分や葉酸、タウリン等栄養満点ですが、十分に加熱するようにしましょう。

◯過剰摂取のリスク
食事による過剰摂取が生じることはなく、過剰摂取はサプリや亜鉛強化食品によって起こる。貧血や胃の不快感が生じます。

以上が重要な栄養素となりますが、ビタミンCやビタミンB2、銅なども大事な栄養です。
偏った食事ではなく、主食、肉、魚、野菜等々バランスよく食べるようにしましょう。

注意すべきこと

サプリメントは栄養補助製品

過度な食事制限ダイエットでの栄養不足を補うためにたくさん使用するというのはやめましょう。

掛り付けの産婦人科医と相談しましょう。

人によって吸収率等異なります。またアレルギーの問題も発生してきます。
産婦人科医と食べられる食材やサプリ等、何が良いか相談しましょう。

子作り・子育てはパートナーや親・友人と協力しましょう。

パートナーや両親・妊活仲間と話し合い、栄養と食材・サプリメントの勉強すればもっと良い栄養環境になります。
自分だけでどうにかしようとせず、助け合って子作りや子育てに励みましょう。

以上。栄養素まとめでした！！

ついでですが、以下におすすめのサプリメントメーカーを紹介しておきますので、気が向いたら確認してみてください。
とにかくコスパが高いので重宝しています。

おすすめのサプリメーカーについて

サプリそのものについては後々別記事にまとめようと思っていますが、取り急ぎ私たちが利用している栄養ブランドを紹介しておきます。
葉酸や亜鉛サプリ、たんぱく質用のプロテイン等についてはここで買っています。
主にトレーニングの目的で利用していたスポーツ栄養ブランドですが、

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と、スポーツ以外でも得することが多かったです。(輸入のため届くまでがちょっと遅いですが)


ダイエットや健康維持に効果的なサプリ等が多いため、妊活等に限らず利用するのも良いと思います。
別記事でも登録方法等を紹介しているので是非ご覧ください。